2016/2017年 に肩を痛めてから心がけていることは、特に肩甲骨周りと指を中心に、クライミングを始める前はウォーミングアップ 🤸🏼♀️🤸🏼♂️ 帰る前はストレッチを行うことです 🤸🏼♀️🤸🏼♂️
肩を痛める前はクライミングを開始する前でも静的ストレッチが中心でしたが、肩を痛めてからは、肩を回したりするウォーミングアップを中心に、登った後は帰る前に静的ストレッチを行っています。
具体的な肩甲骨周りや指のウォーミングアップやストレッチに関してはネットで検索して、参考にしています。個人的には 👉🏻 尾川さん流 ボルダリングのための準備体操 をベースに、野口啓代さんの指ケアなども加えています。
時代とともに推奨されるトレーニング方法も変化して行くので、たまに web で検索して、アップデートした方法を試みています 💦
2019年からは、クライミングの後に肩や指に違和感がある時は、アルニカクリームを使い始めました。アルニカムリーム (オイル) って知ってますか 🤔❓
✍🏻 肩や指関節 🖐🏻 の痛みのケアに 👉🏻 アルニカ (Arnica) ってどうなの 🤔❓
クライミング前にウォーミングアップ、クライミング後にストレッチを行った日としなかった日では翌日の肩の調子の違いを感じます。毎日ストレッチをすることは難しいですが 😅 クライミングジムに行った時は欠かさず 💦 心がけるようにしています。
ちなみに日常的に気をつけていること、気をつけたいと思っていることは 😅 猫背にならないことです 😁 猫背はクライミングのパフォーマンスを落とす気がする。
クライミングを始めたのは 2007年4月 からです。週1回の外岩クライミングペースで、おもに伊豆城山・南壁⛰♨️や湯河原幕岩♨️に通っていました。その時の忘却録は ✅ タートルの甲羅：伊豆・城山奮闘記 ✅ 登れたルート一覧
渡仏 ✈️🇫🇷 (2011年12月) してからはクライミングジムに通い始めました。2015年からクライミングジム主催の草コンペに参加するようになり、インドアでボルダリングをする機会が増えました。
この頃からクライミング前 & 後にはそれなりにストレッチをしていましたが、2016年11月のボルダリング草コンペで肩を痛めてしまいました 😢
その前からも痛めていたのかもしれませんが、直接的にはダイノ(ランジ)の課題が原因だと思っています。ダイノ(ランジ)をした直後に激痛は走りませんでしたが、今までに感じたことのない違和感がありました 😨
草コンペの後、日常生活で肩にぴりぴりする痛みが時折はしり、手のひらを後頭部に上げただけでも、肩がきしむような感じで痛かったです 😰
油が切れた機械を動かすような、ガラスが割れてヒビが入ったような感じでした。1度腕を上げれば痛みは軽減され、ものを取ることは可能でした。当初は、ま、ほっておけば治るのでは 🤔❓と安易に考えていました 😅
痛みが発症してから10日程度経過
2016.11.20 外岩クライミング (Kobus)
まだ痛みが軽減していないこの時期に、外岩クライミングにいきました。このときは流石に (7a) 以上の課題登る気にはなれませんでした。腕を上げる時に肩がきしむような感じでした 😨
2016.11.27 クライミングジム
外岩クライミング (Kobus) で登った 1週間後、痛さが軽減したような気がしたので、ジムに顔をだしました。少しだけ登りましたが、やはり痛みがあるので、2週間ほどクライミングをストップすることを決断 😥
痛みが発症してから1ヶ月
2016.12.11 外岩クライミング (Falkenfels)
外岩クライミング (Kobus) に登りにに行ってから 3週間 (痛みが発症してから 1ヶ月) が経過しました。腕を上げる時の違和感が大夫軽減したと感じたので、そろそろジムにでもと思っていた時に、外岩クライミングのお誘いが有り、思わず参加しました 😁
前回の外岩クライミング Kobus (2016.11.20) の時よりも肩の痛さは軽減していましたが、それでも、腕を上げるたびにきしむような痛さがありました。違和感を自覚してから1ヶ月過ぎてもこんな感じだったので、年内は登ることを諦めました 😥
痛みが発症してから８週間
2017.1.5 草コンペ (Super Plafond 2017)
クリスマス前 🎄🎅🏻🎉 に棘下筋のストレッチを試みた結果、快方に向かっている感じがしたので、年明けにジムのリードコンペに参加しました。ボルダリングなら参加していなかったけれど 😉 当然ですが、体調が万全でないと登れないですね。この時漸く、病院に行くことを決断しました 🚑🏥👩🏼⚕️👨🏼⚕️
痛みが発症してから２ヶ月後の症状
1️⃣ 手のひらを後頭部にあてると肩がきしむ感じがして痛い
2️⃣ 手を真上に上げても同じ痛みを感じる
3️⃣ 服を脱ぐ時も痛い
4️⃣ 痛くてプッシュ (腕立て伏せが) できない
5️⃣ みかんをもって野球の投球動作をすると、激痛がはしる
6️⃣ 寝返りが出来ない
7️⃣ 同じ動作を繰り返すと痛さは軽減する
8️⃣ レストする日を増やせば痛さは軽減する
などです。
個人的な診断では、棘上筋、棘下筋の腱のトラブルなのかな 😅❓
✍🏻 初期段階の痛み・違和感とは、新型コロナウイルス (COVID-19) ワクチンを打った後、腕をあげる時に感じる違和感。まさに炎症反応 (2021年) 😅
2017.1.10 病院で診察💉
クライミング友👱🏻🇫🇷に紹介してもらった 🏥 Medecine et Traumatologie du Sport に行きました。この病院はスポーツが原因で怪我をした人が行く病院のようです。
まずは問診から。
🐢7a：escalade (クライミング) って言うか、bloc (ボルダリング) のコンペで肩を痛めました。
👨🏼⚕️： bloc (ボルダリング) は escalade (クライミング) よりも負荷が掛かるからね。
流石 Medecine et Traumatologie du Sport のお医者さん👨🏼⚕️ですね。 escalade (クライミング) と bloc (ボルダリング) の違いを判っている。
このてのトラブルは X 線診断よりもエコー診断の方がいいと言うことで、エコーで診察しました。少なくとも２箇所で炎症の症状がありました (写真１枚目の黒くなっているところが炎症の症状)
翌日に抗炎症剤 (ステロイド系抗炎症薬) を皮下注射💉してもらい、クライミングはドクターストップ 🚫 この抗炎症剤って効くんですね 😲🙀 注射してもらった翌日には、きしむような肩の痛みは無くなりました。
⚠️ 抗炎症剤は時として副作用を起こす恐れもあるので、使うことに否定的な考えを持っている人も多いです。実際、クライミング友 👱🏻👱🏻♀️🇫🇷 も抗炎症剤を使うことに否定的な人は多く、痛みが出ればクライミングをストップする人がほとんどです。
クライミング友 👱🏻👱🏻♀️🇫🇷 のほとんどの人は、肩や膝に痛みが出た時に、まずは Kinésithérapeute (キネジテラプート、こちらでは 🇫🇷 “キネ” と言っている) に行ってます。いわゆる理学療法という感じなのかなぁ🙄❓一般的には腰や膝の痛みがある時に行く病院のようです。
クライミング友 👱🏻👱🏻♀️🇫🇷 に聞いたところ、内容的にはカイロプラクティックのような感じなのかなぁ？診断方法は触診がメインで、レントゲンを撮るところはあるようでしたが、エコー検査をするところはほとんどなさそうでした。
注射💉を打ってから１週間
2017.1.18 再診
抗炎症剤を注射 💉 してから一週間が経ちました。当初の予定では2度目の注射日💉でしたが、肩の痛みが無くなったことを告げると、腕を曲げたり伸ばしたり、回したりする診察の後、2度目の注射は行わない診断になりました。エコーでの診察も無く、少しガッカリでした 😞 個人的にはまだ注射器もあるので (抗炎症剤を２本買わされたので)、念のため注射してもらいたかったのですが。
注射💉を打ってから２週間
2017.1.25 ジムでクライミング再開
2回目の診察が終わってからほぼ一週間 (注射💉を打ってから２週間) が過ぎました。お医者さん👨🏼⚕️からのお許しもでたので、久しぶりにジムへ。昨年末に全てのルートが新しくなってから初めてのトップロープ (TR) クライミングです。5b～6b を登って終了。肩に違和感はありましたが、痛みはありませんでした。久しぶりのジムと言うこともあり、ジム友から "久しぶり。どうしたの？” と聞かれるし 😁
注射💉を打ってから２ヶ月後
2017.3.16 草コンペ (Roc BLOC Challenge étape lI 2016/2017)
前回のコンペで肩を痛め ”もうコンペは参加することは無い” と思っていましたが、いざ始まると、少しだけならということで、登ってみました 😁 ランジ、ルーフ系の課題はトライせず、易しめの課題 (~6a/b?) のみ登りました。肩の痛みはないですが、肩がゴリゴリなるなぁ。肩甲骨周辺の筋肉の問題かも 🙄
注射💉を打ってから３ヶ月後
2017.4 クライミングジム
最近やっているストレッチの一つで、プルアップ(鉄棒を使った懸垂のような感じだけど、鉄棒が頭の後に来る感じ)は結構効く感じががする。肩を痛める前後はものすごく猫背になっている感じがしていたけれど、このプルアップをするようになってから、少しは改善しているかも？と思える精神状態になってきました。プルアップの回数は、ジムでのクライミングが終わったあとに、４回ぐらい 😁➡️ ２ヶ月ぐらい続いていたけれど、最近はこのトレーニングを 😅 サボっています 😅
注射💉を打ってから5ヶ月後
2017.6.25 外岩クライミング (Baden-Baden)
肩の違和感がだいぶ軽減され、もう大丈夫かなぁ 🤔❓と思い始めていたけれど、トップロープでカチ系の (7b) のルートをトライした影響なのか、次の日から、肩に違和感が発生 😢 いちど壊した肩を元に戻すのはなかなか難しい 😭
注射💉を打ってから10ヶ月後
2017.11.18 外岩クライミング (Kronthal)
怪我をしてから肩の違和感がなくなることはないけれど、クライミングは続けています。怪我をする前の様な限界を越えるトライを目指すのではなく、現状維持的なクライミングを試みています。
感じていることは、クライミングを休めば (例えば3週間) 肩の調子はよくなりますが、クライミングのレベルは落ちるということです。これからはいかに続けていくのかが課題です 🙂
2018.1.10 注射💉を打ってから一年が経過
昨年肩を痛め、病院に行ってから1年が過ぎました。肩がきしむような、油が切れた機械を動かすような、ガラスが割れてヒビが入ったような感じはありませんが、肩の違和感はなくなることはなく、無理をせずに続けている感じです。
2018.1.25 草コンペ・コンバインド (Combiné Challenge 2017/2018)
2018年 もリードの草コンペに参加しましたが、2017年と比べてパフォーマンスは落ちました。しかしながら順位は上がりました。まぁ、順位は相対的なものだからね 😉 順位が上がった１つの原因は、やはり ”怪我” でした。最近クライミングジムが増え、ジム主催の草コンペの影響もあり、周りのクライミング友も怪我をする人が増えているようです。
クライミングジム内でクライミングを始める前と後で、積極的にウォーミングアップやストレッチをしている人は少数派ですが、そんなことは気にせず、ジムの角でストレッチを続けています 😁
2018.10. クライミングシューズは柔らかいソールを選択
インドアクライミングジムで登る時に、ウォーミングアップとストレッチをすること以外に気にしていることは、クライミングシューズの選択かな。テスタロッサ (TESTAROSSA, La Sportiva) とカタナ (KATANA LACE, La Sportiva) を履き比べると、テスタロッサ (TESTAROSSA) の方が肩に負荷が少ない気がします。
テスタロッサ (TESTAROSSA) のほうが自分の足にあっている (履きやすい) こともありますが、カタナ (KATANA LACE) よりテスタロッサ (TESTAROSSA) の方がソールが柔らかく、プラスチック製のホールドに弾かれにくく、足裏感覚がいいので、手に頼らず、足をうまく使えていると、推測しています。
インドアクライミングジムメイン (プラスチックホールド) なら、柔らかめのソール、スポルティバなら、Vibram XS Edge sp よりも Vibram XS Grip2 を使っているシューズの方が、肩に負担が少なく、自分のクライミングスタイルに合っている気がしています。
怪我をしてから気をつけていること：
1️⃣ レストは重要 😴💤
2️⃣ クライミング前のウォーミングアップと後のストレッチ🤸🏼♀️🤸🏼♂️
3️⃣ 同じ課題を何度も繰り返さず 🔁🚫 タイプの違ったいろいろなルートをトライする 🐒
4️⃣ クライミングジムで使うクライミングシューズは柔らかいソールを選ぶ 👠
5️⃣ いわゆるガバダコ ができるところに 🐙 (Ａ２腱鞘) テーピング (H型テーピング)
6️⃣ 草コンペでは成果を 🏆 求めず楽しむ 😁
7️⃣ 猫背になってないかを意識すること 😸
注射💉を打ってから ２年後
肩の方はクライミング前のウォーミングアップ、クライミング後のストレッチの効果なのか、1年前よりだいぶん不安要素が軽減してきました。
2019.2.16 アルニカクリーム
外岩クライミングに出かけた時に、クライミング友 👱🏻👱🏻♀️🇫🇷👱🏻♀️🇵🇱 から、肩や指になどに痛みがある時に、アルニカクリームを使っていることを聞きました。アルニカって知ってますか 🤔❓
✍🏻 本当にアルニカクリーム ってクライミングによる肩の炎症にも使えるの 🤔 クライミング (ボルダリング) による肩や指関節の痛みにアルニカクリームってどうなの 🤔 とりあえず使ってみた備忘録.
アルニカオイルは Amazon.co.jp や楽天市場でも購入可能ですね。
Amazon.co.jp 👉🏻 アルニカオイル
楽天市場 (Rakuten) 👉🏻 アルニカオイル
強くなるコアトレ スポーツクライミングのコンディショニング (野口啓代, 有吉与志恵) やクライマーズ コンディショニング ブックなどの本も怪我防止に役立つかも 🙄
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✍🏻 野口啓代さんの指ケア
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